Nejhorší fáze jet lagu se obvykle odehrává během prvních dvou dnů po příletu. Organismus se v té době nejvíce potýká s náhlou změnou časových pásem a následným rozladěním vnitřních hodin. Příznaky, jako je únava, poruchy spánku, bolesti hlavy a zažívací potíže, jsou v této době nejintenzivnější.
Délka trvání jet lagu závisí na několika faktorech:
- Počet překročených časových pásem: Čím více časových pásem překročíte, tím výraznější a déle trvající jet lag můžete očekávat.
- Směr letu: Let na východ je obvykle náročnější než let na západ. Přizpůsobení se posunu času na východ je pro tělo obtížnější.
- Individuální dispozice: Reakce na jet lag je individuální. Někteří lidé se zotaví rychleji než jiní.
- Věk: Starší lidé obvykle trpí jet lagem déle a intenzivněji.
Tipy pro zmírnění jet lagu:
- Před odletem začněte postupně upravovat svůj spánkový režim tak, aby se co nejvíce přiblížil časovému pásmu cílové destinace.
- Během letu se snažte hydratovat, vyhýbejte se alkoholu a kofeinu a pravidelně se procházejte.
- Po příletu se držte denního rytmu cílové destinace – i když budete unavení, snažte se v daný čas jít spát a vstát.
- Vystavte se slunečnímu svitu, aby se vám lépe upravil cirkadiánní rytmus.
- V prvních dnech po příletu se vyhněte náročné fyzické aktivitě.
Většinou příznaky jet lagu zcela vymizí do několika dnů, ale u některých lidí může trvat i déle než týden. V případě závažných a přetrvávajících potíží je vhodné vyhledat lékařskou pomoc.
Co je to jetlag?
Jet lag, nepříjemný společník dlouhých letů, nejčastěji udeří po překonání tří a více časových pásem. Rychlá změna časových pásem naruší váš vnitřní biologický rytmus, tzv. cirkadiánní rytmus, a to se projeví celou řadou nepříjemných symptomů.
Typické příznaky? Znáte to: vyčerpání, bolest hlavy, problémy se spánkem – na východ letíte-li, usínání je utrpení, na západ se probudíte dříve, než byste si přáli. K tomu se přidává snížená koncentrace, podrážděnost a někdy i zažívací potíže.
Intenzita jet lagu závisí na mnoha faktorech – délce letu, směru cesty (let na východ je obvykle náročnější), individuální citlivosti a samozřejmě i na tom, jak se na cestu připravíte.
Tipy pro zmírnění jet lagu:
- Před odletem: Upravte svůj spánkový režim postupně, několik dní před cestou se snažte přizpůsobit spánkový cyklus cílové destinaci.
- Během letu: Pijte hodně vody, vyhněte se alkoholu a kofeinu. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim dle cílového časového pásma, i když je to těžké. Lehké pohybové aktivity během letu pomohou.
- Po příletu: Vystavte se slunečnímu světlu, abyste pomohli nastavit si biologické hodiny. Dodržujte pravidelný režim spánku a jídla dle místního času. Lehká fyzická aktivita je přínosná, ale vyhněte se náročnému cvičení.
Zajímavost: Mnoho lidí se domnívá, že melatonin, hormon regulující spánek, může pomoci. Jeho užívání by však mělo být konzultováno s lékařem.
Délka trvání: Jet lag obvykle odezní do několika dnů, ale u některých lidí může trvat i déle než týden. Trpělivost je klíčová.
Jak dlouho bychom měli spát?
Záleží na individuálních potřebách, ale obecně platí, že pro většinu z nás je 6-8 hodin spánku ideální. Já osobně, jako vášnivý turista, se držím spíš spodní hranice – 6 hodin. V terénu se spí méně a to zvládám díky důsledné přípravě a zkušenostem. Někdo potřebuje méně, jiný víc, ale hlídejte si, abyste byli odpočatí a připraveni na náročné výkony. Nedostatek spánku se ve vysokohorské turistice nebo při náročných trekách projeví rychle – únavou, sníženou koncentrací a zvýšeným rizikem úrazů. Kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho délka. V horách to znamená pohodlné a teplé oblečení, kvalitní spacák a podložku, klidné místo a eliminace stresu. Experimentujte s délkou spánku, abyste našli to, co vám vyhovuje – s ohledem na vaše plány a fyzickou aktivitu. Pamatujte, že krátký, ale kvalitní spánek je pro aktivní turistu klíčový. Nedostatečný spánek může vést k horší regeneraci a celkovému snížení výkonnosti.
Jak mít energii po celý den?
10 tipů pro nekonečnou energii na túře (a nejen tam):
- Energetické palivo: Nepodceňujte kvalitní stravu. Na túře sázejte na komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo), kvalitní bílkoviny (ořechy, sušené maso) a zdravé tuky (avokádo, ořechové máslo). Před túrou se pořádně najedte, během ní pravidelně doplňujte energii menšími porcemi. Energetické tyčinky jsou praktické, ale čtěte složení – vyhýbejte se těm s vysokým obsahem cukru.
- Hydratace je klíčová: V horách se dehydratace dostaví rychleji, než si myslíte. Pijte vodu pravidelně, i když nemáte žízeň. Vhodné jsou i iontové nápoje, které doplní ztracené minerály pocení. Láhev s filtrem na vodu oceníte v odlehlých oblastech.
- Káva s mírou: Káva vás sice nakopne, ale následný pád energie může zhatit celou túru. Omezení kofeinu je důležité, raději sáhněte po bylinkových čajích.
- Přiměřené jídlo: Přejídání je stejně špatné jako hladovění. Na túře se zaměřte na lehká, stravitelná jídla, která vás nebudou zbytečně zatěžovat.
- Pravidelné jídlo: Vyhnete se tak hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), která se projeví únavou a malátností. Plánujte si svačiny s dostatečným předstihem.
- Kvalitní spánek: Před náročnou túrou je dostatek spánku nezbytný. Dobře vyspaný organismus zvládne námahu mnohem lépe.
- Kouření je nepřítel energie: Nikotin zužuje cévy a snižuje přívod kyslíku do svalů, což vede k rychlejší únavě. Na túře zapomeňte na cigarety.
- Pohyb je lék: Pravidelný pohyb, i mimo túry, zvyšuje fyzickou kondici a odolnost vůči únavě. Trénujte výšlapy do kopce a noste batoh s váhou.
- Poslouchejte své tělo: Pokud se cítíte unaveni, zpomalte tempo nebo si udělejte pauzu. Přetěžování organismu vede k vyčerpání.
- Plánujte trasy s rozumem: Vyberte si trasu odpovídající vaší fyzické kondici a zkušenostem. Nepodceňujte délku a náročnost túry.
Jak řešit Prokrastinaci?
Prokrastinaci, ten zrádný nepřítel dobrodružství? Znám ji dobře. Zadržovala mě na mnoha cestách, od zasněžených vrcholů Himálaje až po vyprahlé pouště Gobi. Klíčem k jejímu zdolání je rozbít úkol na miniaturní výpravy. Místo „vylezti na Everest“ si řekněte „ujít prvních sto metrů“. A oslavte to! Malá vítězství se sčítají a generují potřebnou motivaci.
Odměna za splněný úkol? To není jen čokoládová tyčinka. Pro mě to bylo například dosažení výhledu z vrcholku, který jsem si předtím jen představoval. Nebo nalezení vzácné rostliny, kterou jsem si přál objevit. Najděte si svou vlastní, zaslouženou odměnu – malou radost, která vám dodá energii na další krok.
Partner na cestě? Nebojte se požádat o pomoc. Na dlouhých výpravách jsem se vždy spolehl na své společníky. Měli jsme se navzájem na očích a dodávali si energii. Společně jsme se překonávali a slavili vítězství. Najděte si parťáka, který vás bude kontrolovat a povzbuzovat – ať už je to kamarád, kolega, nebo dokonce online komunita.
Princip okamžité akce. Jakmile úkol přijde, neotálejte. V expedici se vždy řídím principem „neodkládej na zítřek, co můžeš udělat dnes“. Někdy to znamená i malou oběť komfortu, ale věřte mi – výsledek za to stojí. Zvládnete více, než si myslíte, když úkoly řešíte hned, jak se objeví, postupně a systematicky.
Jak zvládnout time management?
Zvládnutí time managementu je jako plánování náročné expedice. Analyzujte svůj čas – podobně jako mapujete trasu, zjistěte, kam vaše časové zdroje skutečně tečou. Používejte k tomu například deníky, aplikace nebo tabulky. Stanovte si časové limity pro každý úkol – jako by to byl časový limit pro zdolání určitého úseku cesty. Buďte realistický, nepočítejte s nemožným. Napište si seznam menších úkolů – to je váš itinerář, detailní plán jednotlivých kroků. Rozložte si velké úkoly na menší, zvládnutelnější části. Svůj týdenní plán dělejte předem – to je jako rezervovat ubytování a dopravu s předstihem. Vyhnete se tak nepříjemným překvapením a zbytečnému stresu. Nejprve udělejte nejdůležitější úkoly – podobně jako zdolání nejnáročnějšího úseku trasy na začátku, aby se vám nestalo, že vám na to nakonec nezbude čas. Delegujte, kdykoli je to možné – vezměte si pomocníky, stejně jako byste si na výlet vzali společníka nesoucího batoh. Zbavte se rušivých elementů – minimalizujte vyrušování, jako byste se vyhnuli davům turistů na frekventovaných místech. Uspořádejte si pracovní prostor – udržujte pořádek, abyste rychle našli, co potřebujete, podobně jako byste měli ve svém batohu pořádek. Plánujte s rezervou času pro neočekávané události – vždy se může stát něco neplánovaného, jako zpoždění dopravy nebo nepříznivé počasí.
Tip navíc: Odměňujte se za splněné úkoly! Malá odměna po splnění etapy vás motivuje a udržuje v dobré náladě – podobně jako ochutnávka místních specialit během cesty.
Jak na dlouhodobou únavu?
Chronická únava? Známe to všichni, zvláště po náročných cestách. Nedostatek energie dokáže zhatit i ten nejlépe naplánovaný výlet. Nejjednodušší řešení, které si můžete vzít s sebou i na cestu, je hořčík. Doplňování hořčíku je klíčové, ať už procházíte himalájskými horami, nebo se jen procházíte po městě.
Únava ale často souvisí s něčím víc než jen s nedostatkem hořčíku. Na vině může být nedostatek železa, což je obzvlášť důležité pro ženy. Před dlouhou cestou si proto nechte zkontrolovat krevní obraz. A co je ještě důležitější, zkontrolujte si hladinu vitamínů B. Ty jsou pro energii naprosto nezbytné. Myslete na to, že dlouhé cestování a změny časových pásem vaše tělo extrémně vyčerpávají.
Na trhu existuje řada doplňků stravy, které obsahují všechny potřebné látky. Dobrým příkladem jsou Supradyn Energy. Tyto komplexní vitamíny obsahují nejen koenzym Q10, který podporuje energii buněk, ale i vitamíny B, C a D, hořčík a železo. Ideální pro cestování, protože se vejdou do každé cestovní tašky.
Další tipy, jak bojovat s únavou na cestách:
- Dostatečný spánek, i když je to někdy těžké.
- Hydratace – pijte dostatek vody, zvláště v horku a při cestování letadlem.
- Vyvážená strava – snažte se jíst pravidelně a zdravě, i když je to někdy náročné.
- Pravidelný pohyb – i krátká procházka může pomoci.
Před použitím jakýchkoli doplňků stravy se poraďte se svým lékařem.
Nezapomínejte, že prevence je vždy lepší než léčba. Starost o své tělo je klíčová pro to, abyste si mohli plně užít všechna dobrodružství, která vám cestování nabízí.
Jak vyzrát na jet lag?
Jet lag je nepříjemný, ale dá se s ním bojovat. Nečekejte, až se objeví, začněte se připravovat už týden před odletem. Postupně posouvejte čas spánku a vstávání o 15-30 minut směrem k cílovému časovému pásmu. To vám pomůže s aklimatizací. Na palubě letadla se vyhněte alkoholu a kofeinu, místo toho pijte hodně vody. Zkuste si během letu odpočinout, ale nespěte celou cestu. Lehké cvičení, protahování a procházky po letadle pomohou s krevním oběhem. Po příletu se držte denního režimu cílového místa, i když budete unavení. Snídaně, oběd a večeře v pravidelných intervalech vám pomohou nastavit biorytmus. Melatonin může pomoci s usínáním, ale konzultujte jeho užívání s lékařem. Vystavujte se slunečnímu světlu, zvláště ráno, aby se vám lépe reguloval cirkadiánní rytmus. Vyhněte se dlouhým spánkům v prvních dnech, raději si dopřejte krátké šlofíky, kdykoli to bude potřeba. Vybírejte si lety, které vám umožní spát v noci, pokud je to možné. Zdravá strava bohatá na ovoce a zeleninu dodá energii a podpoří imunitní systém. A nezapomeňte na dostatečný příjem tekutin.
Důležité je pochopit, že každý reaguje na jet lag jinak. Někteří se zotaví rychleji než jiní. Buďte trpěliví a nečekejte zázraky přes noc. Klíčem je proaktivní přístup a důsledné dodržování nového časového režimu.
Při delších letech zvažte užívání léků proti nevolnosti, pokud jste náchylní. Některé letecké společnosti nabízejí speciální menu pro boj s jetlagem. Nezapomeňte si zkontrolovat, zda je pro vás dostupné.
Jak zvládnout změnu času?
Změnu času zvládnu nejlépe pravidelným režimem, jako když jdu na túru – vstávání a uléhání ve stejnou dobu, i když se ručičky posunou. To je základ, jako pevný tábor!
Stejně důležité je dodržovat i časy jídla. Představte si, že jdete na několikadenní trek – plánované jídlo vám dodá energii a zabrání výkyvům hladiny cukru v krvi, což se projeví i na vaší náladě a schopnosti adaptovat se na změnu. To je jako správně naplánovaná zásoba!
Kromě toho, přirozené světlo je klíčové! V den, kdy se čas posune, se snažte dostat co nejvíce na sluníčko. Stimuluje produkci melatoninu a pomůže vám s nastavením vnitřních hodin. Představte si, jak vám slunce pomáhá zorientovat se v horském terénu, tak i s časem to funguje.
A ještě jeden tip od zkušeného turisty: Před posunem času se připravte! Den před změnou začněte posouvat časy spánku a jídla postupně o 15 minut. Je to jako aklimatizace před náročnou túrou.
Kdy je nejlepší jít spát?
Nejlepší čas na spaní? Pro cestovatele, zvyklé na posunutá časová pásma a nepravidelný režim, je to klíčová otázka. A odpověď není jednoduchá. Nejde jen o počet odspaných hodin, ale i o jejich kvalitu a především o časový harmonogram. Naše tělo nejlépe regeneruje v období zhruba dvou hodin před půlnocí, kdy se uvolňují důležité hormony a probíhá důležitá fáze spánku. To je platné i pro ty, co zdolávají časové rozdíly – snažte se co nejdříve po příjezdu přizpůsobit se místnímu času a dodržovat co nejpravidelnější spánkový režim. Zkušený cestovatel ví, že pravidelnost v tomto ohledu minimalizuje jet lag a umožňuje si naplno užít dobrodružství. Malé triky, jako je vyhýbání se kofeinu a alkoholu před spaním, či pobyt na světle během dne, můžou výrazně zlepšit kvalitu spánku i při cestování. Důležité je také věnovat pozornost svému prostředí – tmavé, tiché a chladnější místo je ideální.
Jak si lépe plánovat čas?
1. Stanovte si priority a plánujte: Před každou expedicí mám detailní plán, od letenek po zásoby jídla. Stejně tak i s denním harmonogramem. Používám metodu Eisenhowera – důležité a urgentní, důležité a neurgentní atd. To mi pomáhá vyhnout se zbytečnému stresu, ať už jsem v Nepálu, nebo doma u počítače.
2. Nebuďte otrokem své e-mailové schránky: V horách nemám email. Naučila jsem se odpovídat na zprávy ve vymezených časech, např. jednou ráno a jednou večer. Díky tomu se můžu soustředit na to, co je důležité.
3. Své plány si zapište: Denník je můj věrný společník. Zapisuji si nejen pracovní úkoly, ale i důležité zážitky z cest. Mám digitální i papírovou verzi – v digitální mám strategické plány, v papírové denní poznámky a inspirace.
4. Pracujte, když jiní spí či obědvají: V rušných turistických destinacích jsem se naučila pracovat v klidnějších časech. Ráno před východem slunce, nebo v poledne, když je všude hlučnější. Ticho mi pomáhá lépe se soustředit.
5. Naučte se delegovat: Na cestách jsem se naučila, že nemohu všechno dělat sama. Delegovala jsem úkoly i na místní, což mi ušetřilo čas a umožnilo poznat místní kulturu.
6. Při plnění jednotlivých úkolů minimalizujte počet kroků: Každý zbytečný krok na cestách znamená ztrátu času a energie. Plánuji cesty tak, abych se vyhýbala zbytečným přesunům a zdržováním.
7. Investujte do kvalitního kancelářského vybavení: Lehký a spolehlivý notebook, externí baterie, kvalitní sluchátka – to vše je pro mě na cestách nezbytností. Kvalitní vybavení šetří čas a nervy.
8. Využívejte technologie: Aplikace pro plánování, navigace, překladače – technologie mi usnadňují život a šetří čas na cestách.
9. Plánujte si i čas na odpočinek: Burnout je nepřítel efektivity. Na cestách si vždy udělám čas na relaxaci a prozkoumání daného místa. Důležité je i vypnout a dobít baterky.
10. Buďte flexibilní: Plány jsou fajn, ale i na cestách se stávají neočekávané situace. Umění je přizpůsobit se a najít cestu k cíli i přes překážky.
Co je to Deep sleep?
Deep Sleep, bylinný elixír pro klidný spánek, jsem vyzkoušel na mnoha cestách po světě – od rušných ulic Bangkoku po ticho himálajských hor. Jeho unikátní složení, kombinující extrakt z meduňky a kozlíku lékařského, hořčík, L-theanín a vitamín B6, se osvědčilo i v těch nejnáročnějších podmínkách.
Meduňka, známá pro své uklidňující účinky, se používá v tradiční medicíně již po staletí. Na Krétě jsem ji viděl růst divoce, a její vůně mi dodnes připomíná klidné večery strávené u moře. Kozlík lékařský, další klíčová složka, jsem objevil v tradiční čínské medicíně, kde je ceněn pro své hypnotické vlastnosti.
Důležitou roli hraje také hořčík, minerál nezbytný pro řadu tělesných funkcí, včetně relaxace svalů. Jeho nedostatek se často projevuje právě problémy se spánkem. A to jsem si ověřil na vlastní kůži po několika týdnech intenzivního trekování v Andách.
L-theanín, aminokyselina obsažená v zeleném čaji, podporuje duševní klid a soustředění. Vzpomínám si na deštivé odpoledne v japonské čajové zahradě, kde jsem poprvé pochopil jeho sílu. A vitamín B6, jak všichni víme, je esenciální pro nervovou soustavu a přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.
Deep Sleep se mi osvědčil jako spolehlivý pomocník pro rychlé a nerušené usínání, bez negativního vlivu na přirozenou produkci melatoninu. Jeho přírodní složení je ideální pro ty, kteří hledají zdravou a účinnou cestu ke kvalitnímu spánku, ať už doma, nebo na cestách.
Hlavní benefity:
- Rychlé a klidné usínání
- Podpora relaxace a regenerace
- Pozitivní vliv na duševní zdraví
- Snížení únavy během dne
- Přírodní složení, bez narušení tvorby melatoninu
Proč spát bez kalhotek?
Spaní bez kalhotek, zvláště v teplém počasí nebo v horkém klimatu, je pro pokožku blahodárné. Eliminuje se tak tření a podráždění, což ocení zejména ženy. Dobře prodyšné materiály oblečení, jako je len nebo bavlna, jsou sice lepší než syntetika, ale nic se nevyrovná úplnému “odpočinku” pokožky. V kempech a na cestách, kde je hygiena někdy náročnější, se tak minimalizuje riziko infekcí. Důležité je volit správné ložní prádlo – bavlněné prostěradlo je ideální. Pro minimalizaci rizik je však vždy nutné dbát na osobní hygienu. Pro ženy je to zvláště důležité kvůli citlivosti intimních partií. V suchém a čistém prostředí je spaní bez spodního prádla pohodlné a zdraví prospěšné. V opačném případě se může projevit negativně.
Jak zvládnout časový posun?
Zvládnutí časového posunu je klíčové pro příjemnou dovolenou. Nečekejte, až se projeví jet lag – začněte se na něj připravovat před odletem. Postupně posouvejte svůj spánkový režim podle cílové destinace. Pokud letíte na východ, jděte spát o něco dříve, na západ – o něco později. Tím se minimalizuje šok pro vaše tělo.
Spánek je svatý! Nešiďte ho, a to ani v den letu, ani v prvních dnech na místě. Dodržujte pravidelný režim a snažte se spát v souladu s místním časem. Dlouhý let? Používejte špunty do uší a šátek na oči pro vytvoření tmavšího prostředí.
Strava a pitný režim: Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu, zejména před spaním. Hydratace je klíčová – pijte dostatek vody, ale vyhněte se nadměrnému pití před spaním, abyste se vyhnuli častému nočnímu vstávání. Lehká strava bohatá na ovoce a zeleninu vám pomůže s trávením a celkovou pohodou.
Na palubě: Relaxace je prioritou. Poslouchejte uklidňující hudbu, čtěte knihu, sledujte film – ale nezapomeňte na pravidelné protahování, aby se zabránilo ztuhlosti svalů. Vyhněte se přehnanému používání elektronických zařízení před spaním.
Po příletu: Vystavte se slunečnímu záření – světlo reguluje váš cirkadiánní rytmus. Projděte se, prozkoumejte okolí, ale nepřeceňujte své síly. Postupně se přizpůsobujte místnímu rytmu života.
Tipy navíc:
- Melatonin – někteří lidé s úspěchem užívají melatonin, ale poraďte se s lékařem.
- Krátké šlofíky – krátké, 20-30 minutové šlofíky během dne mohou pomoci, ale vyhněte se spánku pozdě odpoledne.
Co brát na nespavost?
Na nespavost zkuste nejprve přírodní cesty. Kneipp Kozlík a Persen (v obou variantách) jsou volně prodejné přípravky s bylinnými extrakty, které mohou pomoci s mírnější nespavostí. Důležité je dodržovat dávkování uvedené v příbalovém letáku. Vždy se vyplatí si přečíst recenze a upozornění na nežádoucí účinky. Před cestou si je raději kupte doma, v zahraničí je jejich dostupnost nejistá a cena může být vyšší.
BOIRON Sédatif PC je homeopatický přípravek, jehož účinnost je sporná a záleží na individuální reakci. Vitabans Melatonin obsahuje melatonin, hormon regulující spánek. Používejte jej opatrně a pouze krátkodobě, vždy podle instrukcí. Na delší užívání se poraďte s lékařem. Zkušenost ukazuje, že jetlag se dá s melatoninem zmírnit. Při delších cestách je to velmi užitečné.
Biomedica Magnesium Lactate doplní hořčík, jehož nedostatek může přispívat k nespavosti. Hořčík je ale nutné brát pravidelně, ne jen před spaním. Megafyt Meduňka je bylinný čaj, který má uklidňující účinky a může pomoci s relaxací před spaním. Čaj je skvělý na cesty, je lehký a nevyžaduje žádné zvláštní podmínky skladování.
Důležité upozornění: Léky na spaní by se měly užívat pouze krátkodobě a po konzultaci s lékařem. Pro trvalé problémy se spánkem vyhledejte odbornou pomoc. Uvedené přípravky nejsou náhradou za odborné lékařské ošetření.
Jak dlouho by jsme měli spát podle věku?
Dobře vyspalý cestovatel je šťastný cestovatel! A to platí dvojnásob, když se proplétáte různými časovými pásmy a bojujete s jetlagem. Správná délka spánku je pro každého klíčová, ať už jste doma, nebo na cestách. Zde je přehled doporučené délky spánku podle věku, který vám pomůže naplánovat si i ty nejnáročnější výlety:
Doporučená délka spánku:
Věk | Potřebná délka spánku
Předškolák (3 – 5 let) | 10 až 13 hodin
Školák (6 – 13 let) | 9 až 11 hodin
Teenager (14 – 17 let) | 8 až 10 hodin
Dospívající (18 – 25 let) | 7 až 9 hodin
Tip pro cestovatele: Před dlouhými lety si dopřejte dostatek spánku. Na místě se snažte držet co nejvíce pravidelného spánkového režimu, i když je to těžké. Vyhýbejte se kofeinu a alkoholu před spaním. A nepodceňujte sílu špuntů do uší a kvalitní masky na oči, které vám pomohou k nerušenému spánku i v hlučném prostředí.
Pro starší cestovatele: Potřeba spánku se s věkem mírně snižuje, ale kvalita spánku je stejně důležitá. Pokud máte problémy se spánkem, poraďte se s lékařem.
Pamatujete: Dostatečný spánek vám dodá energii na prozkoumání všech krás světa! Dobře se vyspěte a užívejte si cesty!
Co na lepší usínání?
Dobré spaní? Základ je klidné prostředí. Myslete na ticho, správnou teplotu a příjemné osvětlení. V některých exotických zemích jsem spával i pod širákem nebe – klid a ticho tam opravdu kraluje, ale to vyžaduje určitou dávku zkušeností a opatrnosti.
Kofein a stimulanty jsou nepřítel kvalitního spánku. Pamatuji si, jak jsem se po silné kávě v Maroku nemohl hodiny usnout. Vyhýbejte se jim alespoň několik hodin před spaním. Zkuste bylinné čaje, třeba s meduňkou, která je pro uklidnění výborná.
Lehká večeře, ideálně několik hodin před spaním, je nezbytná. Těžké jídlo před spaním je recept na neklidný spánek. V Jižní Americe jsem si zvykl na lehké večeře s ovocem – skvělý způsob, jak si dopřát a zároveň nerušit spánek.
Pravidelnost je klíč. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Váš tělesný rytmus si na to zvykne a usínání vám půjde snáze. Tohle je princip, který jsem si osvojil během cest po Asii, kde je rytmus života mnohem více v souladu s přírodou.
Pohyb přes den je důležitý, ale večer je potřeba zpomalit. Intenzivní cvičení těsně před spaním vám spánek ztíží. Já osobně poznávám, že lehká procházka před spaním pomáhá uklidnit mysl.
Večerní rituál je důležitý. Čtení knihy, relaxační koupel nebo meditace vám pomohou se uvolnit a připravit na spánek. V Tibetu jsem poznal sílu meditace a její vliv na kvalitu spánku.
Postel pouze na spaní a sex. Vyhýbejte se v posteli práci, sledování televize nebo používání telefonu. Tím si postel spojíte pouze s odpočinkem a spánkem. Zkušenosti z celého světa mě naučily, jak je důležité mít pro každou aktivitu vyhrazené místo.
Alkohol před spaním? Zapomeňte na něj! Ačkoliv se může zdát, že alkohol pomáhá usnout, ve skutečnosti narušuje spánkový cyklus a vede k nekvalitnímu spánku. To jsem si ověřil na vlastní kůži na mnoha místech světa.
Jak si správně zorganizovat čas?
Organizace času je jako plánování treku – bez mapy a plánu se ztratíte. Nejdřív si ujasněte cíl (dlouhodobý cíl, vrchol hory), rozdělte ho na menší úkoly (etapy treku). Prioritizace je klíčová – co je nejdůležitější pro dosažení cíle? Nepodceňujte sílu seznamu úkolů, je to váš itinerář. Detailní to-do list s časovým rozvrhem je jako mapový plán s přesnými vzdálenostmi. Naučte se říkat „ne“ zbytečným úkolům, které vás odvádějí od cíle (jako zbytečné odbočky). Poznávejte sami sebe – vaše tempo a efektivita se mění, stejně jako počasí na treku. Vstávejte brzy, abyste stihli maximum, ale i odpočinek je nutný. Plánujte s rezervou, neočekávané problémy se vždycky objeví (zranění, nepřízeň počasí). Používejte techniky time managementu, jako Pomodoro, k efektivnímu rozdělení práce. Využívejte technologické pomůcky – diáře, aplikace pro plánování – jsou jako GPS a kompas. Pravidelně si plán kontrolujte a upravujte. Nezapomínejte na odměny za splněné úkoly (výhled z vrcholu!). A pamatujte, důležité je i udržet si během cesty pozitivní přístup a vytrvalost.
Čas je jako omezený rozpočet na trek – musíte ho efektivně využít.
